hoe overwin jij jouw examenstress volledig in 4 stappen

Examenvrees kan je volledig blokkeren. De spanning, stress en negatieve gedachten zorgen ervoor dat je niet presteert zoals je zou willen. Gelukkig kun je hier invloed op uitoefenen. De sleutel ligt in hoe je omgaat met je gedachten en gevoelens. In deze tekst leer je stap voor stap hoe je jouw examenvrees kunt verminderen en met meer zelfvertrouwen je examens ingaat. 

stap 1 : word bewust van je eigen gedachten

Examenvrees begint vaak in je hoofd. Je herkent het vast wel: gedachten als “Ik ga falen”, “Iedereen is beter voorbereid dan ik” of “Wat als ik een black-out krijg?” spoken door je hoofd. Dit zijn negatieve gedachten die je angst versterken. De eerste stap is om deze gedachten op te merken en op te schrijven. Neem een vel papier en noteer alles wat je denkt op het moment dat je aan het examen denkt. Dit helpt om inzicht te krijgen in wat er zich in je hoofd afspeelt. 

stap 2 : onderzoek je gedachten

Niet alles wat je denkt is waar. Maar als je negatieve gedachten blijft herhalen, ga je erin geloven. Stel jezelf daarom de volgende vragen: Is dit echt waar? Heb ik bewijs dat dit gaat gebeuren? Wat zou ik tegen een vriend zeggen die dit denkt? Vaak zul je merken dat je gedachten overdreven of onrealistisch zijn. 

stap 3 : vervang negatieve gedachten

Nu je beseft dat je gedachten niet altijd kloppen, is het tijd om ze om te buigen. Bijvoorbeeld, in plaats van te denken “Ik ga falen”, kun je tegen jezelf zeggen: “Ik heb goed geleerd en doe mijn best. Meer kan ik niet doen.” Vervang “Iedereen weet meer dan ik” door “Iedereen heeft sterke en zwakke punten, ik heb mijn best gedaan.” Het herhalen van deze positieve gedachten helpt om ze eigen te maken. 

stap 4 : gebruik ontspanningstechnieken

Naast je gedachten spelen ook je gevoelens een rol bij examenvrees. Stress en spanning kun je verminderen door ontspanningstechnieken te gebruiken. Probeer bijvoorbeeld een ademhalingsoefening: adem vier seconden in, houd vier seconden vast en adem zes seconden uit. Dit kalmeert je zenuwstelsel en helpt je lichaam ontspannen. Een andere effectieve methode is het opschrijven van je zorgen. Door je gedachten op papier te zetten, voelen ze minder zwaar aan. Tot slot kan het luisteren naar rustgevende muziek of het maken van een korte wandeling je helpen om je hoofd leeg te maken. 

Je kunt dit!

Door je gedachten te herkennen, uit te dagen en te vervangen, kun je examenvrees verminderen. Combineer dit met ontspanningstechnieken en je zult merken dat je steeds rustiger en zelfverzekerder wordt. Wil je meer leren over hoe je negatieve gedachten kunt ombuigen? Kijk dan op de website van Leerstrategieën (https://www.leerstrategieën.nl) voor extra ondersteuning en tips.